De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) em Marco de 2022, o mundo inteiro viu um aumento de 25% em casos de ansiedade e depressão pós pandemia. Diante disso, é fundamental que as pessoas tenham cada vez mais acesso às informações relevantes sobre o assunto e às técnicas de relaxamento para ansiedade.
Por muito tempo, falar sobre transtornos mentais foi um grande tabu na sociedade Brasileira, mas aos poucos isso vem mudando. Neste artigo, por exemplo, você tem acesso a ótimas orientações para reduzir os sintomas de ansiedade.
Sumario
· O que é ansiedade?
· 5 técnicas de relaxamento para ansiedade
· A importância da psicoterapia para prevenir e tratar a ansiedade
O que é ansiedade?
Nunca é demais reforçar que a ansiedade é algo normal, que todo ser humano sente diante de situações que provocam medo, incertezas ou inseguranças. Em uma entrevista de emprego ou antes de uma apresentação importante, por exemplo, é muito comum se sentir ansioso.
Nessas horas, a ansiedade funciona como um tipo de preparo para que a pessoa esteja pronta para enfrentar o desafio que vem pela frente. Eu chamo isso de ansiedade positiva porque ela te dá a forca que você precisa para atingir os teus objetivos independentes do desafio.
O problema acontece quando a ansiedade não é mais algo que naturalmente faz parte do dia a dia do indivíduo e, portanto, já está em um estágio em que causa prejuízos à qualidade de vida e ao bem-estar.
A ansiedade pode afetar a vida de um individuo de maneiras diferentes. Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, sendo um deles o transtorno da ansiedade generalizada (TAG), que é caracterizado por uma preocupação excessiva ou expectativa apreensiva, persistente e de difícil controle. O diagnóstico leva em consideração sintomas que persistem por, no mínimo, seis meses, sendo alguns dos mais comuns:
Inquietação;
Fadiga;
Sudorese;
Insônia;
Problemas de concentração;
Tensão muscular;
Náuseas;
Aperto no peito;
Dores de cabeça;
Taquicardia.
5 técnicas de relaxamento para ansiedade
Quem convive com ansiedade sabe como é difícil lidar com os pensamentos ansiosos. Mas essas estratégias não são somente para aqueles que possuem um diagnostico de transtorno ansioso mesmo porque essas técnicas ajudam a prevenir o desenvolvimento e agravamento de crises de ansiedade.
Em seguida, confira algumas dicas e orientações:
1. Meditação
Uma prática milenar muito adotado como uma das técnicas de relaxamento para ansiedade, que foi bastante disseminada nos últimos anos e ganhou vários adeptos.
O ato de meditar contribui para melhorar a concentração, reduzir sintomas ansiosos e depressivos e elevar o bem-estar emocional, restaurando a paz e o equilíbrio interior.
Existem vários tipos de meditação, alguns deles são:
Mindfulness: que tem como objetivo o foco no momento presente com isso o praticante se desapega de pensamentos e preocupações;
Meditação Guiada: conta com o suporte da narração de um profissional, que irá guiar o praticante a formar imagens mentais para relaxar;
Mantra ou ancora: caracterizada pela repetição de uma palavra, frase ou pensamento a fim de evitar distrações e trazer a mente para o aqui e agora.
No começo, a prática pode ser bastante desafiadora. Comece com apenas 5 minutos por dia e, conforme a necessidade, aumente esse tempo.
2. Respiração diafragmática ou Belly Breathing (respiração com a barriga)
Essa respiração ativa o nervo Vago acionando o sistema de relaxamento no corpo, excelente forma para ajudar a relaxar se você estiver sobre muita tensão e stress.
A recomendação é que sejam realizadas de 5 a 10 inspirações e expirações abdominais, lenta e profundamente, a partir do diafragma. Procure respirar pelo nariz e expirar pela boca, focando em esvaziar os pulmões antes de inspirar de novo. Eu costumo recomendar esse exercício de respiração para os meus clientes para ajudá-los a controlar ataques de pânico.
3. Yoga ou alongamento
O yoga proporciona muitos benefícios tanto para a mente como para o corpo, entre eles a redução do estresse e da ansiedade e o aumento do foco no momento presente. Além disso, auxilia o autoconhecimento corporal.
A prática também engloba exercícios de respiração e meditações, portanto, é uma técnica bastante completa para quem precisa de um momento de relaxamento no dia a dia.
Nem todo mundo sabe, mas o alongamento também é uma ótima técnica de relaxamento para a ansiedade.
É simples e fácil de fazer, mas os resultados tendem a ser ainda melhores quando são realizados em conjunto com uma respiração profunda.
4. Mentalizar que a crise vai passar
No auge de uma crise de ansiedade a maioria das pessoas se esquecem de que é algo temporário entrando na bola de neve do estado Fight, Flight and Freze, com a parte do cérebro que toma decisões offline a pessoa ansiosa começa a alimentar os seus sentimentos, especialmente o medo - o que apenas faz com que o mesmo cresça cada vez mais. Podendo até levar a um ataque de pânico.
Mentalizar que é algo passageiro e, se possível, tentar mudar o foco para pensamentos positivos pode ajudar bastante a abstrair e relaxar a mente. Só de ter a consciência de que não é uma ameaça real, você evita que se torne uma experiência assustadora e super desagradável aumentando assim o teu medo de passar por isso de novo.
5. Técnica 5, 4, 3, 2, 1
Durante uma crise de ansiedade, outra técnica que pode ser colocada em prática é a “5, 4, 3, 2, 1”, que consiste em tirar o foco da ansiedade e colocar a atenção em outras coisas e seus detalhes a fim de estimular os sentidos. O passo a passo é o seguinte:
Focar em 5 objetos diferentes que você consiga ver ao seu redor;
Focar em 4 sons diferentes;
Tocar em 3 objetos a fim de estimular o tato;
Sentir 2 cheiros;
Sentir 1 sabor.
A importância da psicoterapia para prevenir e tratar a ansiedade
Conforme você aprendeu ao longo deste artigo, a ansiedade é algo natural e que faz parte da vida de todo ser humano. No entanto, caso sinta que os sintomas ansiosos estão prejudicando a sua qualidade de vida, pode ser a hora de buscar o auxílio de um terapeuta.
As sessões de psicoterapia são muito valiosas para aprofundar o autoconhecimento e compreender os fatores que desencadeiam a ansiedade. Assim, é possível focar em estratégias de enfrentamento para reduzir os sintomas e administrar os gatilhos de maneira consciente e eficaz.
Existem várias abordagens da psicoterapia que contribuem para um processo desse tipo, sendo uma delas a terapia cognitivo comportamental (TCC), que é bastante prática e tem como foco a resolução de traumas.
O mais importante é dar o primeiro passo é conversar com um(a) terapeuta para compartilhar o que você está sentindo e entender como a psicoterapia pode auxiliar no seu tratamento e, é claro, na prevenção de novas crises.
Se você ficou curioso (a) a respeito do meu trabalho, me envie uma mensagem.
Referencias:
https://www.who.int/news/item/02-03-2022-covid-19-pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety-and-depression-worldwide [acessado 24/03/24]
https://my.clevelandclinic.org/health/body/22279-vagus-nerve [acessado 24/03/24]
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